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Hantelbänke: Must-haves für ein umfassendes Training
Sie sind unverzichtbar, um das volle Potenzial von Work-outs mit Hanteln zu nutzen: Hantelbänke. Hier liest du, warum das Equipment so wichtig für ein umfassendes Training ist und worauf es bei der Auswahl ankommt.
Die Arbeit mit Hanteln stellt eine der ältesten Arten des Krafttrainings dar – und eine, die einen regelrechten Boom erlebt, seitdem sich deren Vorzüge immer weiter herumsprechen: Weil die Übungen nicht geführt sind, werden nicht nur die großen Muskelgruppen aufgebaut. Auch die kleinen, stabilisierenden Muskeln und die Koordination werden gestärkt. Geht es noch effektiver? Ja – indem du dein Home-Gym um eine Hantelbank ergänzt.
Definition und Merkmale: Was ist eine Hantelbank?
Eine Hantelbank ist eine spezielle Bank für das Training mit Lang- und Kurzhanteln. Typische Merkmale sind eine feste Polsterung, ein widerstandsfähiger Bezug und eine stabile Unterkonstruktion.
Es gibt zwei grundlegende Spielarten dieses Equipments. Die erste Variante sind Flachbänke mit einer nicht verstellbaren Liegefläche. Daneben existieren Schrägbänke mit einer zweigeteilten Konstruktion mit Sitzfläche und Rückenlehne. Diese lässt sich in verschiedenen Winkeln einstellen. Bei manchen Modellen ist zudem eine Negativeinstellung möglich – der Körper zeigt dabei mit dem Kopf leicht nach unten.
Vorteile und Nutzen beim Training: Was bringt eine Hantelbank?
Je nach Übung erweitert eine Hantelbank deren Bewegungsumfang, macht sie komfortabler oder ermöglicht sie sogar erst. Das vergrößert die Möglichkeiten bei deinen Work-outs, macht sie abwechslungsreicher und effektiver. Zahlreiche klassische Kraftübungen mit Hanteln sind nur mithilfe dieser Fitnessgeräte korrekt durchführbar.
Beliebte Übungen auf Hantelbänken: Was kann ich machen?
Grau ist alle Theorie – deshalb kommen hier ein paar konkrete Beispiele, wie sich eine Hantelbank verwenden lässt.
- Bankdrücken: Bei dieser klassischen Übung für die Brustmuskulatur und Trizeps liegst du auf der flachen Bank auf dem Rücken. Zwei Kurzhanteln oder die Langhantel drückst du nach oben von dir weg. Für Langhantel-Bankdrücken ist zusätzlich eine Hantelablage notwendig, falls diese nicht in die Bank integriert ist.
- Schrägbankdrücken: Bei dieser Variation sitzt du auf der Schrägbank und lehnst dich zurück. Wenn du die Hantel(n) gegen die Schwerkraft nach oben drückst, drückst du somit in einem schrägen Winkel zum Oberkörper. Dadurch wird verstärkt der obere Teil der Brustmuskulatur angesprochen.
- Butterfly: Diese Übung ist auch von Kraftstationen bekannt und spricht isoliert nur die Brustmuskulatur an. Bei der Hantelbank-Variante werden Kurzhanteln in den Händen gehalten, die Arme zur Seite ausgestreckt und dann nach oben zusammengeführt. Auf dem Boden ist diese Übung theoretisch zwar möglich, der Bewegungsradius jedoch etwas kleiner.
- Reverse Butterfly auf der Schrägbank: Bei dieser Übung für den oberen Rücken liegst du mit der Brust voraus auf der Schrägbank. Der Bewegungsablauf ist umgekehrt („reverse“) wie beim normalen Butterfly: Von der unteren Startposition werden die Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen hoch zur Seite geführt.
- Schrägbankrudern: Du nimmst mit der Brust voraus auf der Schrägbank Platz. Auf diese Weise kannst du mit zwei Kurzhanteln eine Ruderbewegung ausführen, die Bizeps und oberen Rücken kräftigt. Schrägbankrudern ähnelt dem vorgebeugten Rudern im Stand, jedoch wird der untere Rücken entlastet.
- Einarmiges Rudern: Hier dient die Hantelbank dazu, sich mit dem Knie, Unterschenkel und der Hand einer Körperseite darauf abzustützen. Auf der anderen Seite führst du mit einer Kurzhantel eine Ruderbewegung aus.
- Bulgarian Split Squats: Diese Übung ähnelt Ausfallschritten, nur legst du das rückwärtige Bein mit dem Fußrücken auf dem Rand der Hantelbank ab. Es bleibt dort während der gesamten Übung. Das vordere Knie beugst du wie bei normalen Squats und gehst wieder hoch. Meist dienen Kurzhanteln in beiden Händen als Gewichte.
So weit ein kleiner Überblick, was mit einer Hantelbank möglich ist. Beachte, dass die Übungen nur grob beschrieben sind, um als Beispiele zu dienen.
Und an dieser Stelle noch ein wichtiger Hinweis: Schaue beim Bankdrücken mit einer Langhantel unbedingt auf deine Sicherheit. Diese Übung ist sehr beliebt, birgt bei Fehlern und Training bis zum Muskelversagen jedoch ein enormes Verletzungsrisiko.
Es ist unabdingbar, die Langhantelstange sicher mit den Daumen zu umgreifen. Des Weiteren ist bei schwerem Training ein im Notfall helfender Trainingspartner ein Muss. Alternativ lassen sich sogenannte Safety Spotter oder Spotter-Arme verwenden, metallene Fangarme, die die herunterdrückende Hantel im Notfall auffangen.
Hantelbänke: Was ist wichtig bei der Auswahl eines Modells?
Beim Kauf einer Hantelbank sind im Wesentlichen drei Aspekte von Bedeutung: die Bauart, die Belastbarkeit und die Ausstattung.
Die Bauart: Flachbank oder Schrägbank?
Legst du Wert auf die größtmögliche Auswahl an Übungen, liegst du mit einer Schrägbank richtig. Manche Trainings sind nur mit dieser möglich – siehe die Beispiele oben. Sie lässt sich übrigens auch so einstellen, dass die Liegefläche eben ist und sie zur Flachbank wird. Viele Exemplare verfügen darüber hinaus über eine Negativeinstellung. Mit solchen Versionen sind beispielsweise negatives Bankdrücken und negative Crunches ausführbar. Letztere sorgen für ein besonders intensives Bauchtraining.
Warum gibt es dann Flachbänke? Diese sind aufgrund ihrer Konstruktion typischerweise stabiler. Insbesondere beim Bankdrücken mit der Langhantel wird die Belastungsgrenze vieler Schrägbänke schnell überschritten. Letztlich kommt es aber auf das einzelne Modell an – und wie fortgeschritten du in deinem Training bist.
Hantelbank: Wie viel Gewicht trägt sie?
Die Hantelbank muss neben deinem Gewicht auch das Gewicht der Hantel(n) tragen. Dadurch kommt schnell eine beeindruckende Masse zusammen. Ein Blick auf die Belastbarkeit in der Produktbeschreibung ist deshalb ein Muss. Bei vielen Schrägbänken beträgt die Belastbarkeit maximal 120 Kilogramm. Flachbänke halten oft 200 Kilogramm oder sogar mehr aus.
Je nach Geschmack: Hantelbank mit Extras
Einige Hantelbänke bringen noch zusätzliche Ausstattungen mit, die im Einzelfall nützlich sind. Sie stellen aber kein Muss dar, so beispielsweise eine Vorrichtung für Beincurls oder eine Unterarmauflage für Bizepscurls. Falls du Bankdrücken mit der Langhantel betreiben möchtest, erweist sich eine integrierte Langhantelauflage als praktisch. Es ist jedoch ebenso denkbar, eine Hantelbank mit einem separaten Langhantelständer zu kombinieren.
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