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Kettlebells – vielseitige Trainingspartner für Muskeln und Kondition
Kettlebells sind auch als Kugelhanteln bekannt – und das beschreibt die Varianten dieser Hantel sehr gut. Es handelt sich um eine Gewichtskugel mit Griff, die du für eine Vielzahl von Kraft- und Ausdauerübungen nutzt.
Kettlebells waren bereits in der Antike bekannt und zählen so zum ältesten Work-out-Zubehör überhaupt. Als sogenannte freie Gewichte sprechen sie ganze Muskelgruppen im Körper an und eignen sich daher ausgezeichnet für den Muskelaufbau und um die allgemeine Fitness zu verbessern. Darüber hinaus trainieren Kettlebells die Koordination: Du führst mit den kugelförmigen Hanteln komplexe Bewegungsabläufe aus, schwingst, hebst und senkst sie. Nicht zuletzt eignen sie sich optimal als Zusatzlast für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, etwa um Squats (Kniebeugen) oder Lunges (Ausfallschritte) zu intensivieren.
Welche Vorteile bieten Kettlebells?
Ob du im Studio trainierst, im Freien oder in den eigenen vier Wänden deine Fitness aufbaust – Kettlebells gehören zu einem optimalen Equipment dazu. Sie eröffnen dir praktisch unendliche Work-out-Möglichkeiten, verbessern die Ausdauer und die Koordination. Ein Training mit der Kugelhantel ist sehr effektiv: Es aktiviert in kurzer Zeit zahlreiche Muskeln, sodass regelmäßige 20- bis 30-minütige Einheiten bereits ausreichen, um deine Kraft und Ausdauer nachhaltig zu optimieren.
Varianten und Gewichtsklassen
Kettlebells erhältst du in mehreren Gewichtsklassen, sodass das Trainingsgerät sich auch für Einsteiger eignet. Typischerweise wählst du aus Versionen zwischen zwei und 50 Kilogramm. Einige Hersteller bieten mehr und führen Exemplare mit bis zu 96 Kilogramm im Programm.
Wichtig: Steigere dich langsam, wenn du gerade mit dem Training beginnst. Empfehlenswert ist es, je nach körperlicher Verfassung mit zwei bis sechs Kilogramm zu beginnen und dich in Zwei-Kilogramm-Schritten hochzuarbeiten. Es kann auch sinnvoll sein, in ein Hantel-Set zu investieren und unterschiedliche Gewichte für jeweils unterschiedliche Übungen zu verwenden.
Abgesehen von den verschiedenen Gewichten gibt es Kettlebells aus Kunststoff und mit Silikon- und Kunststoffbezug sowie solche, die vollständig aus Metall bestehen, meist aus Stahl, mitunter auch aus Eisen. Die Griffe sind in der Regel mit einer rutschfesten Beschichtung versehen, damit sie sicher und fest in der Hand liegen. Apropos Griff: Achte unbedingt darauf, dass die Kettlebell aus einem Guss besteht. Ist der Griff nur angeschweißt, kann er abbrechen, vor allem bei Modellen in hohen Gewichtsklassen.
Gut zu wissen: Eine Alternative zu einem Set ist eine variable Kugelhantel. Diese besteht aus einem Griff, an den du Gewichtsscheiben nach Bedarf befestigst. So investierst du nur einmal. Zu beachten ist, dass der Griff der flexiblen Ausführung länger gehalten ist als der der klassischen Versionen, was zu einem veränderten Bewegungsverhalten der Kettlebells führt.
Für welche Trainings empfehlen sich Kettlebells?
Grundsätzlich bringst du Kettlebells während deines Work-outs ins Schwingen. Es ist daher wichtig, einen festen Stand zu haben. So lohnt es sich, in gute Sportschuhe und eine rutschfeste Matte zu investieren.
Mit Kugelhanteln sind prinzipiell drei Übungskategorien möglich:
- Ballistisches Training mit kraftvollen Schwüngen
- Spannungsbetonte Work-outs
- Das sogenannte Juggling (Jonglieren), bei dem du die Kugelhantel von einer Hand in die andere bewegst
Schwung-Trainings fördern vor allem ein gesundes Herz-Kreislauf-System und regen den Stoffwechsel an. Ein Klassiker unter den Schwung-Trainings ist der Swing: Du gehst dabei mit hüftbreiten Beinen in die Hocke und versetzt die Kugelhantel mit beiden Händen in Schwingungen, indem du sie von vorne nach hinten durch die Beine und zurück auf Schulterhöhe bewegst.
Fokussierst du dich auf den Muskelaufbau, ist es ratsam, vor allem spannungsbetonte Übungen zu integrieren. Dazu zählen Kniebeugen und Ausfallschritte, bei denen du die Kettlebell in der Hand hältst, oder das Schulterdrücken. Dabei bewegst du die Hantel mit einer kontrollierten, kräftigen Bewegung über deine Schultern.
Das Juggling fördert neben deiner Muskelkraft auch deine Reflexe und Koordination. Für den Start bietet sich zum Beispiel der Swing mit Auffangen an: Sobald du die Kettlebell nach oben bewegst, wirfst du sie mit einer Hand und fängst sie mit der anderen auf.
Wichtig: Insbesondere Einsteiger sollten zunächst die Bewegungsabläufe verinnerlichen. Starte am besten ohne Hantel, bis du die Übung sauber ausführst. Eine stabile, gerade Körperhaltung ist von großer Bedeutung, damit du deine Gelenke schonst und mit maximaler Effektivität trainierst.
Worauf sollte ich beim Kauf von Kugelhanteln achten?
Welche Kettlebells für dich infrage kommen, bestimmen verschiedene Faktoren. Einsteiger sind mit Varianten aus Kunststoff gut beraten. Sie sind mit Gewichten von bis zu 20 Kilogramm erhältlich und vergleichsweise preiswert. Um nachhaltig Muskeln aufzubauen, bieten sich sogenannte Competition-Kettlebells an. Es gibt sie in Gewichtsklassen von vier bis 48 Kilogramm. Da diese Ausführungen genormt sind, kannst du dich darauf verlassen, dass das ausgelobte Gewicht exakt eingehalten wird. Das erkennst du übrigens auch an der Farbe, die bei allen Herstellern von Competition-Kugelhanteln jeweils gleich ist. So wiegen beispielsweise alle rosafarbenen Modelle acht Kilogramm und alle gelben 16 Kilogramm.
Trainierst du mit deinen Kettlebells zu Hause, empfehlen sich Ausführungen mit Kunststoff- oder Silikonüberzug. Sie schonen deinen Boden und liegen besonders fest und sicher in der Hand. Arbeitest du mit Varianten aus Stahl und Eisen, ist es angebracht, sie auf einer Matte abzulegen, um Kratzer auf dem Boden zu vermeiden.
Tipp: Mit praktischem Zubehör gestaltest du die Kettlebell-Übungen komfortabler und sicherer. Magnesiumpuder maximiert den Halt, mit Trainingshandschuhen verhinderst du Druckstellen und sorgst ebenfalls für einen festen Griff. Besitzt du mehrere Kugelhanteln, lohnt sich ein Hantelständer, auf dem du die Trainingsgeräte platzsparend und griffbereit lagerst.
