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Rudergeräte – für effektives Fitnesstraining zu Hause
Du möchtest etwas für Ausdauer, Kraft und eine bessere Haltung tun? Rudern gilt neben Schwimmen als besonders gesund. Und das Beste: Du kannst unkompliziert in den eigenen vier Wänden trainieren – mit einem Rudergerät.
Langes Sitzen am Schreibtisch und mangelnde Bewegung sind alles andere als gesund. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Übergewicht erhöht sich dadurch deutlich. Leider scheitert der gute Vorsatz, sich körperlich zu betätigen, oftmals allzu leicht – etwa an einem langen Weg zum nächsten Fitnessstudio oder an schlechtem Wetter bei Sport im Freien. Beim Training mit einem Rudergerät zu Hause fallen diese Ausreden weg – und extrem effektiv ist es ebenfalls.
Vorteile für die Fitness: Was trainieren Rudergeräte?
Ebenso wie Laufbänder und Fahrrad-Ergometer trainieren Rudergeräte, auch bekannt als Rudermaschinen, die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System. Es handelt sich primär um ein Cardio-Training. Gleichzeitig werden die Muskeln gekräftigt, insbesondere beiintensiven Einheiten mit höheren Widerständen. Dies macht sich gerade dann bemerkbar, wenn du bisher relativ wenig Sport getrieben hast. Ein starker Muskelaufbau ist durch Rudern alleine allerdings nicht möglich. Dazu bedarf es beispielsweise des Trainings mit Hanteln oder Kraftstationen.
Ein interessanter Aspekt beim Rudern, durch das es sich vom Radfahren und Laufen unterscheidet: Der Oberkörper wirdvolleinbezogen, sodass insgesamt etwa 85 Prozent der Körpermuskulatur arbeiten müssen. In der Regel kommt beim Training etwa 60 Prozent Kraft aus den Beinen, 40 Prozent aus dem Oberkörper. Das macht Work-outs mit dem Rudergerät äußerst wirkungsvoll.
Haltung: Wie hilfreich sind Rudergeräte für den Körper?
Rudern wirkt dertypischen Fehlhaltung entgegen, die durch langes Sitzen entsteht: vorgerollte Schultern, Rundrücken und Hohlkreuz. Der Grund liegt in der typischen Zugbewegung. Diese stärkt vornehmlich die hintere Schultermuskulatur, die Rückenmuskulatur sowie die Core-Muskulatur der Körpermitte – also genau jene Muskelgruppen, die so wichtig für eine gerade und gesunde Körperhaltung sind.
Die Auswahl: Was ist ein gutes Rudergerät für mich?
Bei der Anzahl an Modellen ist es nicht leicht für Einsteiger, den Überblick zu behalten. Wenn du sie schrittweise eingrenzt, fällt die Auswahl leichter. Von Bedeutung sind im Speziellen die Bauart und die Art des Widerstands. Darüber hinaus lohnt sich ein Blick auf die Ausstattung und die technischen Details.
Die Bauart: Rudermaschine mit Ausleger oder Seilzug?
Diese meisten Rudergeräte verfügen entweder über Ausleger oder arbeiten mit einem Seilzug.
Die Ausleger-Bauform ahmt die natürliche Ruderbewegung in einem Boot nach. Wenn du diese schon gewohnt bist, kann dies ein Vorteil sein. Andernfalls ist der richtige Bewegungsablauf schwieriger zu erlernen als bei einer Version mit Seilzug. Ein weiterer Pluspunkt von Ausleger-Rudermaschinen sind die vergleichsweise günstigen Preise. Allerdings arbeiten diese Exemplare normalerweise mit einem hydraulischenWiderstand, der tendenziell schneller verschleißt als andere Bremssysteme.
Am weitesten verbreitet sind heute Rudermaschinen mit Seilzug. Sie gehören zur Standardausstattung vieler Fitnessstudios, weil sie eine Reihe von Vorteilen mitbringen. Dazu gehört der relativ einfach zu erlernende Bewegungsablauf. Er erleichtert auch die korrekte Ausführung bei hohen Geschwindigkeiten und Intensitäten. Zudem benötigendiese Variantenweniger Platz und sind mit verschiedenen Bremssystemen erhältlich. Einfachere Rudergeräte setzen auf ein simples Seilzug-Bremssystem, bei fortschrittlichen Modellen kommt ein magnetisches Bremssystem oder ein Luft- oder Wasserwiderstand zum Einsatz.
Die Art des Bremssystems bei Rudergeräten mit Seilzug
Es soll ein Rudergerät mit Seilzug sein? Dann stellt sich noch die Frage, welche Art von Widerstand infrage kommt. Die „beste“ Variante gibt es nicht – maßgeblich sind deine Anforderungen.
- Seilzug-Bremssystem: Hier erzeugt ein Gummiseil, das über verschiedene Umlenkrollen läuft, den Widerstand. Durch die einfache Konstruktion sind diese Geräte ausgesprochenpreisgünstig. Zusätzlich laufen sie leise. Allerdings lässt sich der Widerstand nur grob einstellen und die Bauweise ist tendenziell verschleißanfälliger als andere.
- Magnetisches Bremssystem: Dieses Prinzip ist auch von Fahrradergometern bekannt. Ein Magnet bremst ein Schwungrad ab und erzeugt so den Ruderwiderstand. Diese Ausführungen sind ebenfalls relativ leise. Anders als bei Modellen mit Seilzug-Bremssystem lässt sich der Kraftaufwand bei einem magnetischen Bremssystem jedoch genauereinstellen. Die meisten Abstufungen bieten elektronisch gesteuerte Varianten.
- Luftwiderstand: Er wird durch ein Schaufelrad erzeugt, das Luft verdrängt. Den Widerstand kannst du zum einen zumeist am Gerät verändern, zum anderen passt er sich an die Ruderfrequenz an: Je schneller du ruderst, desto höher wird der Kraftaufwand. Der Effekt ist ähnlich wie beim echten Rudern im Wasser. Der Nachteil: Durch das Luftrad sind diese Versionen vergleichsweise laut.
- Wasserwiderstand: Beim Durchziehen dreht sich ein Paddel-Rotor in einem Wassertank und wird abgebremst, was für ein naturnahesRudergefühl sorgt. Der Widerstand passt sich an dieGeschwindigkeitan, außerdem lässt er sich oft zusätzlich am Gerät verändern. Rudermaschinen mit Wasserwiderstand sind leiser als ModellemitLuftrad, haben gegenüber diesen jedoch einen kleinen Nachteil: Sie wiegen wegen des Wassertanks deutlich mehr.
Obendrein gibt es noch Mischformen, wie etwa einen Mix aus Magnet- und Luftbremse, die die Merkmale beider Spielarten vereinen.
Weitere Aspekte bei der Auswahl einer Rudermaschine
Stehen die Bauart der Rudermaschine und die Art des Widerstands fest, hast du die Auswahl schon deutlich eingegrenzt. Jetzt kannst du dich den Details widmen.
Gerade wenn du überdurchschnittlich schwer bist, lohnt sich ein Blick auf die maximale Belastbarkeit des Geräts. Ähnliches gilt für Personen, die extrem groß sind – bei diesen kann eine zu kurze Schiene den Bewegungsumfang einschränken.
Viele Rudergeräte bringen einen integriertenTrainingscomputer mit, wobei die Ausstattung sich je nach Exemplar unterscheiden kann:
- Zu den Standardanzeigen gehören Schlagfrequenz, Geschwindigkeit, Watt sowie die zurückgelegte Strecke.
- Bei manchen Rudermaschinen ist die Möglichkeit gegeben, verschiedene Trainingsprogramme einzustellen, Rennen zu simulieren oder sogar gegen andere zu fahren.
- Zudem lassen sich moderne Rudergeräte teilweise mitPulsmessern, Smartwatches und Smartphoneskoppeln. Auf diese Weise kannst du deine Trainingsdaten präzise erfassen, speichern und auswerten.
Zu guter Letzt ist es ratsam, auf die Abmessungendes neuenFitnessgeräts zu achten. Schließlich soll die Rudermaschine am zukünftigen Standort problemlos Platz finden.
Die Geräuschentwicklung: Wie laut sind Rudergeräte?
Die Lautstärke hängt maßgeblich von der Bauart ab. Zu den leisesten Ausführungen gehören Rudergeräte mit einem Seilzug-Bremssystemodermithydraulischem Widerstand. Danach folgen die ebenfalls relativ leisen Ausführungen mit Magnetbremse. Rudergeräte mit Wasserwiderstand sind prinzipbedingt etwaslauter.
Den stärksten Geräuschpegel erzeugen Rudergerätemit Luftwiderstand. Bei intensivem Training können sie Werte von rund 70 Dezibeloder etwas mehr erreichen. Das entspricht ungefähr der Lautstärke eines Staubsaugers oder eines lauten Radios.