- Vibrationsplatte »Deluxe«, 15 Intensitätsstufen
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Schon immer gab es Bestrebungen, das Fitnesstraining effektiver zu gestalten. Ein Beispiel dafür sind EMS-Geräte, die das Muskelwachstum mithilfe kleiner Stromimpulse anregen. Eine andere Möglichkeit stellen Vibrationsplatten dar: Sie können dich dabei unterstützen, Fett ab- und Muskeln aufzubauen und auf diese Weise deinen Körper zu straffen.
Die Technologie: Wie funktionieren Vibrationsplatten?
Von außen sehen Vibrationsplatten ähnlich wie Stepper aus. Der Clou besteht in der Technik im Inneren. Dort befindet sich ein Elektromotor, der die Oberseite in schnelle Schwingungen versetzt. Bei hochwertigen Geräten handelt es sich um 3-D-Schwingungen: Die Plattform bewegt sich nicht nur vor und zurück sowie zur Seite, sondern auch nach oben und unten. Einen Hinweis auf die maximale Stärke der Schwingungen gibt die Leistung des Geräts in Watt.
Die Effekte: Wie wirkungsvoll sind Vibrationsplatten?
Wenn du auf einer Vibrationsplatte stehst oder darauf Übungen durchführst, übertragen sich die Schwingungen des Fitnessgeräts auf deinen Körper. Dort lösen sie verschiedene vorteilhafte Effekte aus. Dazu können neben der Kräftigung der Muskulatur eine Steigerung der Knochendichte und ein verbesserter Gleichgewichtssinn zählen. Und nebenbei steigt der Energieumsatz deines Körpers an. Doch wie funktioniert das im Einzelnen?
Kräftigung der Muskulatur
Selbst, wenn du dich nicht aktiv bewegst: Deine Muskeln sind bestrebt, die Bewegungen der Vibrationsplatte auszugleichen. Dieser Vorgang läuft instinktiv ab und führt zu einer sanften Kräftigung. Besonders interessant ist hierbei, dass insbesondere tief liegende Anteile der Muskulatur, etwa am unteren Rücken, profitieren. Diese erfüllen vor allem stabilisierende Aufgaben und sprechen auf diese Art des Trainings entsprechend gut an.
Erhöhung der Knochendichte
Dass Erschütterungen in Maßen gut für die Knochen sind, ist nichts Neues: Auf diesem Phänomen beruht beispielsweise der knochenstärkende Effekt des Joggens. Auf ähnliche Weise können Work-outs auf einer Vibrationsplatte zur Gesunderhaltung des Skeletts beitragen. Die leichten Erschütterungen erhöhen die Knochendichte und beugen einem Abbau von Knochensubstanz vor.
Achtung: Wer unter Osteoporose leidet, sollte nicht einfach loslegen, sondern vorher einen Arzt konsultieren. In diesem Fall ist ein sorgfältig abgestimmtes Training notwendig, um Probleme zu vermeiden. Das Gleiche gilt für Menschen mit anderen Vorerkrankungen, etwa des Herz-Kreislauf-Systems. Tabu ist das Training auf der Vibrationsplatte für Schwangere und Kinder.
Schulung des Gleichgewichts
Work-outs auf der Vibrationsplatte verbessern den Gleichgewichtssinn. Diese Wirkung beruht ebenfalls darauf, dass dein Körper unbewusst versucht, die Bewegungen der Platte auszugleichen. Somit stellt sie eine einfachere Alternative zu einem Training mit einem Balance-Board dar.
Erhöhter Kalorienverbrauch
Weil die Muskeln auf der Vibrationsplätte stärker arbeiten müssen, verbraucht der Körper mehr Energie. Im Zusammenspiel mit der richtigen Ernährung schlägt sich das in einem Abbau von Körperfett nieder. Wie stark dieser Effekt ausfällt, hängt davon ab, was du mit dem Trainingsgerät machst. Stehst du nur darauf, hält sich der zusätzliche Energieverbrauch in Grenzen. Zum Glück gibt es vielfältige Möglichkeiten, das Work-out mit einem Vibrationstrainer intensiver zu gestalten.
Übungen: Was kann ich mit einer Vibrationsplatte machen?
Für viele Trainierende dürfte vor allem der dezente Muskelaufbau bei gleichzeitig erhöhter Fettverbrennung von Interesse sein. Er stellt den Weg zu einem straffen Körper dar. Am besten klappt das mit Übungen auf dem Vibrationstrainer, die dich ausreichend fordern. Du weißt nicht, wie du anfangen sollst? Hier kommen ein paar Vorschläge:
Übungen für die Beine
- Um dich mit dem Gerät vertraut zu machen, stellst du dich am besten zuerst in aufrechter Haltung darauf. Dadurch bekommst du ein Gefühl für die Stärke der Schwingungen bei verschiedenen Standbreiten und Einstellungen.
- Einen Tick schwieriger sind Kniebeugen. Achte bei diesen darauf, den Rücken gerade zu halten. Gehe nur so weit in die Hocke, wie es deine Gelenkigkeit erlaubt, und krümme dabei nicht den unteren Rücken.
- Ebenso gut funktionieren Ausfallschritte auf der Vibrationsplatte, bei denen der vordere Fuß auf dem Gerät ruht. Wie bei Kniebeugen senkst du Hüfte und Oberkörper langsam ab, während du den Rücken gerade hältst. Anschließend gehst du wieder hoch. Umso mehr du dein Gewicht auf das vordere Bein verlagerst, desto anstrengender wird die Bewegung.
Übungen für den Bauch
Auch das Bauchtraining lässt sich mithilfe einer Vibrationsplatte intensivieren. Zu diesem Zweck setzt du dich auf die Platte. Dann ziehst du die Beine leicht an, während du den Oberkörper ungefähr in einem Winkel von 45 Grad zum Boden hältst. Auch hier bleibt der Rücken gerade. Um in dieser Position zu bleiben, müssen deine Bauchmuskeln ständig arbeiten. Noch schwieriger wird das Ganze, wenn du es mit einer Crunch-Bewegung kombinierst: Gehe mit dem Oberkörper nach vorne und ziehe gleichzeitig die Beine stärker an.
Übungen für den Oberkörper
Es ist ebenso möglich, die Vibrationsplatte in Übungen für den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur zu integrieren. Hast du schon Planks auf einem schwingenden Untergrund gemacht? Zu diesem Zweck kannst du dich wahlweise mit den Unterarmen auf dem Gerät abstützen oder die Füße darauf abstellen. Das Gleiche funktioniert bei umgedrehten Planks: Diese kräftigen vor allem die untere Rückenmuskulatur, den Po und die Rückseite der Oberschenkel.
Tipp: Für ein abwechslungsreiches Training kannst du das Work-out in Form eines Zirkels gestalten. Hierbei absolvierst du verschiedene Übungen beispielsweise jeweils eine Minute lang und machst dazwischen kurze Pausen von zehn bis 20 Sekunden. Bist du mit allen Übungen durch, startest du die nächste Runde. Das Ziel besteht in einem Zeitlimit – also etwa darin, 30 Minuten durchzuhalten.