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Erinnerst du dich? Als Kind versuchte man oft, auf Baumstämmen zu balancieren oder das Gleichgewicht auf einem Bein zu halten. Doch als Erwachsene sitzen wir oft den ganzen Tag am Schreibtisch. Und im Fokus des normalen Fitnesstrainings stehen Kraft und/oder Ausdauer. Was bleibt außen vor? Übungen für die Koordination, die Motorik und die Balance! Dabei gehören diese Aspekte unabdingbar zu ganzheitlicher Fitness. Mit dem Training auf einem Balance-Board füllst du diese Lücke.
Wofür und für wen eignet sich das Balance-Board-Training?
Im Englischen gibt es den Spruch: „Use it or lose it“ – was so viel bedeutet wie: Benutze bestimmte Fähigkeiten oder sie verkümmern. Beispielsweise leidet unsere körperliche Ausdauer, wenn wir in der Freizeit nur auf dem Sofa sitzen. Ähnlich verhält es sich mit dem Gleichgewichtssinn. Deshalb profitiert letztlich jeder vom Training mit Gleichgewichtstrainern wie Balance-Boards.
Du verbringst deine Freizeit mit Vorliebe auf dem Snowboard, dem Surfbrett oder auf dem Mountainbike in schwierigem Gelände? Ein Wackelbrett ist das perfekte Trainings-Tool, um mehr Sicherheit in Sportarten zu erlangen, die hohe Anforderungen an das Gleichgewicht stellen. Die Übungen mit dem Balance-Board haben den Vorteil, dass du sie zu jeder Zeit, an jedem Ort durchführen kannst.
Aber nicht nur für ambitionierte Sportler eignet sich das Balance-Board-Training. Es hilft darüber hinaus, das Unfallrisiko in alltäglichen Situationen zu reduzieren. Aus diesem Grund stellt es ab dem mittleren Lebensalter eine wirkungsvolle Möglichkeit der Prävention dar.
Interessanter weiterer Effekt: Training der Tiefenmuskulatur
Neben den sichtbaren Muskeln, wie etwa dem Bizeps, verfügt der menschliche Körper über tieferliegende Muskulatur. Sie dient in erster Linie der Stabilisierung. Deshalb spricht sie gut auf Übungen an, bei denen es darum geht, die Balance zu halten. Ein Paradebeispiel bilden die tief liegenden Anteile der Rückenmuskulatur: Sie tragen zu einer gesunden Haltung bei, was wiederum Schmerzen vorbeugt. Ebenso lassen sich stabilisierende Muskeln in anderen Bereichen, beispielsweise in der Schulterregion, mit einem Wackelbrett kräftigen. Bei vielen Übungen trainierst du zugleich die sichtbare Muskulatur, sodass du zwei Fliegen mit einer Klappe schlägst.
Design und Material: Welche Arten von Balance-Boards gibt es?
Du erhältst Wackelbretter in diversen Ausführungen. Zu den populärsten Varianten dieser Fitnessgeräte gehören:
- Balance-Boards und Balance-Kreisel aus Holz oder Kunststoff, die mit einer abgerundeten Unterseite, Kufen oder einem Gelenk gearbeitet sind
- Modelle aus Holz, die auf einer Rolle aufliegen
- Balance-Matten aus weichem Memoryschaum, der als instabiler Untergrund dient
Außer durch Form und Material unterscheiden sich die verschiedenen Modelle in puncto Bewegungsablauf und Schwierigkeitsgrad.
Die Klassiker: Balance-Boards mit abgerundeter Basis oder mit Gelenk
Balance-Boards mit einer halbkugelförmigen Unterseite oder Balance-Kreisel mit einem Gelenk kippen in alle Richtungen. Auf diese Weise sprechen sie die maximale Anzahl an stabilisierenden Muskeln an. Für einen besonders leichten Einstieg werden Modelle angeboten, bei denen sich der Kippwinkel mithilfe eines einstellbaren Sockels verändern lässt. Ebenfalls einen geringeren Schwierigkeitsgrad weisen Exemplare mit elliptischen Kufen auf, die sich wie ein Schaukelstuhl bewegen.
Beliebt bei Surfern, Snowboardern & Co.: Wackelbretter mit Rolle
Ausführungen mit einer Rolle kippen „nur“ in eine Richtung. Dafür kommt ein andersartiges Element der Instabilität hinzu: Das Board gleitet über die Rolle hinweg. Kommt dir das bekannt vor? Der Effekt weckt Erinnerungen an die Fortbewegung auf Skateboards, Surfboards und Snowboards. Entsprechend großer Nachfrage erfreuen sich solche Balance-Boards bei den Fans dieser Sportarten.
Sanftes Training: Balance-Matten aus weichem Memory-Schaum
Falls dir die ersten beiden Varianten einen Tick zu anspruchsvoll erscheinen, stellen Balance-Matten aus Memoryschaum eine interessante Alternative dar. Der Kunststoff gibt unter dem Körpergewicht nach. Das sorgt für eine dezente Instabilität wie beim Stehen auf einer Matratze. Zudem kräftigt der nachgebende Schaum die Fußmuskulatur, ähnlich wie ein Fußtrainer.
Wackelbrett-Übungen und -Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene
Die wichtigste Regel bei Work-outs mit dem Balance-Board: Langsam anfangen und sich anfangs nicht überschätzen. Beginne am besten damit, dass du mit beiden Beinen auf dem Wackelbrett stehst und das Gleichgewicht hältst. Es ist übrigens keine Schande, sich anfangs an einer Wand abzustützen. Ebenfalls leichter wird das Training auf dem Teppich, weil dessen Flor die Kippbewegung bremst.
Du hältst mit beiden Beinen das Gleichgewicht problemlos auf dem Trainingsgerät, ohne dich festzuhalten? Dann steigere den Schwierigkeitsgrad schrittweise:
- Führe Kniebeugen auf dem Brett aus. Durch die Instabilität musst du das Tempo senken, was im Gegenzug den Schwierigkeitsgrad gegenüber normalen Kniebeugen erhöht.
- Noch anspruchsvoller ist es, auf einem Bein zu stehen. Hebe es anfangs leicht an. Im Laufe der Zeit kannst du es höher heben und nach hinten oder zur Seite strecken.
- Zu den schwierigsten Balance-Übungen auf dem Board gehört die Standwaage, die schon auf festem Untergrund ein gutes Gleichgewicht erfordert: Das Bein streckst du waagerecht nach hinten, den Oberkörper und die Arme nach vorne. Von der Seite sieht das Ganze wie ein „T“ aus.
Übungen für Oberkörper und Rumpfmuskulatur
Eine andere Einsatzmöglichkeit für das Balance-Board besteht darin, es in Work-outs für die Körpermitte und den Oberkörper einzubauen.
Du kannst dich etwa bei den beliebten Planks mit den Unterarmen auf dem Wackelbrett statt auf dem Boden abstützen. Falls Planks zu leicht sind, probiere es mit Liegestützen. Wichtig dabei: Halte das Brett auf eine Weise, bei der keine Gefahr besteht, dass du dir die Finger einklemmst. Möchtest du lieber den unteren Rücken, den Po und die Oberschenkelrückseite in den Fokus nehmen? Dafür bieten sich beispielsweise umgedrehte Planks an.